Ingin Tambah Berat Badan? Inilah Cara Paling Ampuh
Anda mengalami masalah underweight atau kekurangan berat badan? Dengan memahami informasi ini, Anda akan mengetahui cara menambah berat badan dengan sehat. Mulai dari apa saja faktor-faktor yang memengaruhi berat badan, makanan untuk menambah berat badan, sampai tips menambah berat badan secara sehat dan aman.
Banyak orang menganggap bahwa memiliki tubuh ideal hanya berarti menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit juga yang menghadapi tantangan dalam menambah berat badan untuk mencapai bentuk tubuh yang sehat dan proporsional.
Bagi Anda yang kesulitan dalam menambah berat badan, ada berbagai faktor yang perlu dipahami dan strategi khusus yang bisa diterapkan.
Faktor-faktor yang Memengaruhi Berat Badan
Memahami faktor-faktor ini akan membantu dalam menentukan cara menambah berat badan dengan sehat:
- Pola Makan
Pola makan merupakan salah satu faktor utama yang memengaruhi berat badan. Konsumsi kalori yang kurang dari kebutuhan tubuh akan mengakibatkan penurunan berat badan, sementara kelebihan kalori akan meningkatkan berat badan.
Pemilihan jenis makanan juga penting. Makanan tinggi lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks bisa membantu dalam menambah berat badan secara sehat.
- Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik yang terlalu intens tanpa diimbangi dengan asupan kalori yang cukup dapat menyebabkan penurunan berat badan. Sebaliknya, aktivitas fisik yang teratur namun tidak terlalu berat dapat membantu meningkatkan massa otot yang berkontribusi pada peningkatan berat badan.
- Kadar Air yang Tertahan dalam Tubuh
Kadar air dalam tubuh juga berkaitan dengan berat badan Anda. Retensi air atau dehidrasi dapat memengaruhi angka pada timbangan. Maka dari itu, mengonsumsi cukup air dan menghindari makanan yang tinggi garam dapat membantu menjaga keseimbangan kadar air dalam tubuh
- Produksi Hormon Estrogen dan Leptin
Hormon memainkan peran penting dalam regulasi berat badan. Hormon estrogen dan leptin, misalnya, berperan dalam mengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak. Ketidakseimbangan kedua hormon ini dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk menambah atau mengurangi berat badan.
- Konsumsi Obat-obatan Tertentu
Beberapa obat-obatan dapat memengaruhi berat badan, baik dengan meningkatkan nafsu makan atau dengan memengaruhi metabolisme tubuh. Bila peningkatan atau penurunan berat badan terjadi setelah rutin mengonsumsi obat-obatan tertentu, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter.
- Pengecilan Kelenjar Tiroid
Sebenarnya, pemeriksaan medis dapat membantu Anda mengetahui apakah kelenjar tiroid memengaruhi berat badan. Tetapi pada umumnya kelenjar tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) berpotensi menyebabkan penurunan berat badan karena metabolisme tubuh yang lambat.
- Masalah Pencernaan
Gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar atau penyakit Crohn dapat berperan dalam penyerapan nutrisi sehingga berdampak pada berat badan. Itulah sebabnya pengelolaan kondisi ini sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
- Stres
Stres kronis dapat berakibat pada perubahan nafsu makan dan kebiasaan makan. Beberapa orang mungkin makan lebih sedikit ketika stres, sementara yang lain mungkin makan berlebihan. Mengelola stres dengan baik adalah bagian penting dari strategi menambah berat badan.
- Faktor Genetik
Genetika juga berperan dalam menentukan berat badan dan bentuk tubuh. Beberapa orang mungkin memiliki metabolisme yang cepat atau kecenderungan genetik dalam memiliki tubuh yang lebih kurus. Memahami faktor genetik bisa membantu menetapkan harapan yang realistis dalam menambah berat badan.
Manfaat Memiliki Berat Badan Ideal
Memiliki berat badan ideal tidak hanya meningkatkan penampilan, tetapi juga membawa berbagai manfaat kesehatan yang signifikan. Di antaranya:
- Tidak Mudah Terserang Penyakit
Berat badan yang ideal membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga tubuh lebih tahan terhadap infeksi dan penyakit. Ini karena nutrisi yang cukup dan keseimbangan dalam tubuh mendukung fungsi optimal dari organ-organ vital.
- Meningkatkan Kesehatan Jantung
Tubuh yang memiliki keseimbangan antara lemak, protein, dan karbohidrat pada dasarnya membantu menjaga tekanan darah dan kadar kolesterol dalam batas normal. Kondisi ini pun sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Itulah mengapa menjaga berat tubuh ideal berpengaruh pula pada kondisi kesehatan jantung Anda.
- Tidur Lebih Nyenyak
Risiko gangguan tidur seperti sleep apnea dapat dihindari jika Anda memiliki berat badan yang ideal. Pada akhirnya pola tidur yang baik mampu menjaga kesehatan keseluruhan dan energi harian.
- Meningkatkan Kesuburan
Berat badan yang sehat berkontribusi pada keseimbangan hormon. Hal ini penting untuk kesuburan, baik pada pria maupun wanita. Dengan kata lain, menjaga berat badan ideal akan meningkatkan peluang kehamilan sekaligus memastikan kesehatan janin.
- Tubuh Lebih Bugar dan Aktif
Dengan berat badan ideal, tubuh memiliki lebih banyak energi dan stamina untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Ini juga membantu dalam menjaga kesehatan otot dan tulang.
- Sirkulasi Darah Menjadi Lebih Sehat
Tekanan darah normal akan terjaga ketika berat badan mencapai titik ideal. Berkat kondisi ini pula, aliran darah menjadi lebih lancar dan sehat yang berperan penting menjaga kesehatan organ-organ dan sistem tubuh lainnya.
- Lebih Percaya Diri
Berat badan yang ideal sering kali meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh yang positif. Kepercayaan diri ini tentunya berkontribusi pada kesejahteraan mental dan emosional secara keseluruhan.
Alasan Berat Badan Sulit Naik
Memiliki berat badan ideal menjadi idaman setiap orang. Hanya saja, karena kondisi tertentu, seseorang lebih sulit untuk menaikkan berat badan. Akibatnya badan terlihat lebih kurus dan ringkih. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh beberapa faktor, yaitu:
- Gangguan pencernaan seperti colitis ulseratif atau penyakit Crohn
- Malabsorbsi makanan seperti penyakit Celiac
- Mengidap penyakit tertentu seperti diabetes dan hipertiroidisme
- Anoreksia nervosa dan masalah gangguan makan lainnya
- Stres, depresi, serta masalah gangguan psikologis lainnya
- Terjadinya infeksi seperti tuberkulosis dan HIV
- Kurang gizi atau malnutrisi
- Mengidap kanker stadium lanjut
- Efek samping obat-obatan, termasuk pil pelangsing
- Menjalani diet ekstrem
- Mengonsumsi narkoba dan minuman beralkohol yang berisiko menurunkan berat badan secara drastis
Cara Menambah Berat Badan Paling Efektif Secara Aman dan Sehat
Tak sedikit orang berpikir bahwa cara menambah berat badan cukup dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak dan gula secara berlebihan. Faktanya ini bukanlah cara menambah berat badan yang baik untuk kesehatan tubuh.
Alih-alih melakukan tindakan yang merusak kesehatan, lebih baik Anda menerapkan beberapa tips menambah berat badan secara sehat dan alami berikut ini:
- Konsumsi Makanan yang Kaya Nutrisi
Fokus pada makanan yang kaya akan nutrisi. Itu artinya makanan untuk menambah berat badan yang Anda konsumsi haruslah mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Pilihan makanan yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
- Makan Lebih Sering dengan Porsi Sedikit
Makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang. Cobalah makan 5 kali sehari dengan porsi yang lebih sedikit. Atur waktu makan tersebut dan lakukan secara rutin.
- Konsumsi Camilan Sehat
Camilan sehat antara waktu makan utama dapat membantu menambah kalori. Pilih camilan yang tinggi protein dan lemak sehat seperti kacang-kacangan, yoghurt, dan buah-buahan kering.
- Pilih Makanan Padat Kalori
Padat kalori di sini bukan berarti makanan cepat saji atau makanan olahan. Makanan padat kalori yang perlu dikonsumsi sebagai cara menambah berat badan dengan sehat meliputi alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, daging merah, daging unggas, kentang, susu, keju, dan lainnya.
Makanan-makanan tersebut dapat membantu meningkatkan asupan kalori tanpa harus makan dalam porsi besar. Ini penting untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Setidaknya tingkatkan asupan kalori sekitar 300 – 500 kkal per hari.
- Perbanyak Air Mineral dan Susu
Minum cukup air sangat penting untuk menjaga hidrasi. Tetapi ini juga perlu dibarengi dengan memperbanyak konsumsi susu dan minuman lainnya yang kaya kalori dan nutrisi, khususnya bila Anda ingin meningkatkan berat badan ke angka ideal. Susu, jus buah, dan smoothie dapat menjadi opsi yang baik.
- Tingkatkan Asupan Protein
Protein mampu meningkatkan massa otot sekaligus membakar lemak. Terlebih nutrisi ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh secara optimal. Untuk menaikkan berat badan, sebaiknya konsumsi sekitar 1 – 1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap harinya.
Makanan tinggi protein bisa Anda peroleh dalam daging, telur, ikan, produk susu, dan kacang-kacangan. Agar lebih maksimal, imbangi dengan olahraga dan mengonsumsi suplemen seperti whey protein jika Anda sulit mendapatkan cukup kalori dalam makanan.
- Minum di Waktu yang Tepat
Minum air sebelum makan mungkin akan membantu Anda kenyang lebih cepat. Tetapi sebaiknya hindari kebiasaan ini jika Anda ingin menaikkan berat badan. Minumlah setelah selesai makan. Bila perlu, konsumsi juga minuman tinggi kalori seperti jus buah tanpa gula sebagai penyerta air mineral setelah Anda makan.
- Rutin Berolahraga
Bukan hanya untuk menurunkan berat badan, olahraga rutin juga dapat membantu meningkatkan berat badan lho! Kebiasaan ini mampu membantu membentuk lebih banyak jaringan otot sekaligus memangkas kelebihan lemak.
Jika diimbangi dengan pola makan sehat, olahraga dapat mendorong Anda mencapai berat badan yang lebih ideal. Selain itu, olahraga pun akan menambah nafsu makan sehingga asupan kalori dan nutrisi lebih meningkat.
Menambah Berat Badan Selama Masa Pemulihan Pasca Sakit
Penurunan berat badan juga sering kali dialami setelah sakit. Untuk kondisi ini, Anda perlu memerhatikan nutrisi lebih optimal supaya tubuh kembali sehat. Selama masa pemulihan, sebaiknya konsumsi makanan untuk menambah berat badan berikut:
- Telur rebus
- Sup atau kuah daging ayam
- Jus buah segar atau smoothies tanpa gula
- Bubur atau oatmeal
- Olahan susu
- Ikan
- Kacang-kacangan
- Tempe
- Roti gandung
- Buah dan sayuran seperti mangga, kentang rebus, ubi, bayam, kiwi, brokoli, apel, dan pisang
Meningkatkan berat badan tidak semudah kelihatannya. Tetapi, dengan menerapkan cara menambah berat badan dengan sehat, bukan tidak mungkin Anda akan segera memperoleh berat badan ideal. Selain itu, Anda pun dapat berkonsultasi pada pihak medis untuk memperoleh lebih banyak informasi soal tips menambah berat badan secara sehat dan aman.
Nah, Anda bisa melakukannya melalui asuransi kesehatan dari Garda Healthtech. Asuransi kesehatan ini menjamin konsultasi kesehatan online dan tatap muka dengan dokter umum / spesialis serta pembelian obat yang diresepkan. Tersedia juga tiga paket pilihan perlindungan kesehatan, yaitu Classy, FIT, dan ULTIMA. Anda hanya perlu menyesuaikan pilihan asuransi dengan kebutuhan perlindungan kesehatan Anda.
