Ingin Defisit Kalori untuk Diet? Ini Cara yang Tepat

Para pejuang diet pasti sudah tidak asing lagi dengan istilah calorie deficit atau defisit kalori. Kondisi ini mengharuskan Anda mengurangi asupan kalori akibat obesitas atau peningkatan berat badan secara berlebih.

Kalori sendiri merupakan sumber energi yang diperlukan oleh tubuh guna mendukung aktivitas sehari-hari. Kalori ini diperoleh dari minuman atau makanan yang Anda konsumsi. Namun, asupan kalori perlu dijaga sesuai kebutuhan agar berat tubuh tetap ideal dan terhindar dari risiko obesitas.

Ketika asupan kalori berlebihan dan tidak dibarengi dengan aktivitas fisik, berat badan akan mudah meningkat. Itu sebabnya pengurangan asupan kalori dijadikan sebagai solusi penurunan berat badan. Namun, Anda tidak boleh asal-asalan melakukannya. Pastikan Anda mengetahui dulu apa itu defisit kalori dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Pengertian Defisit Kalori

Defisit kalori merupakan salah satu jenis diet di mana pelakunya mengurangi asupan kalori harian. Bila dilakukan secara konsisten, pengurangan kalori ini terbukti efektif membantu menurunkan berat badan. Sebagai contoh, seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2000 kkal, tetapi hanya mengonsumsi 1500 kkal per hari. Maka, orang tersebut mengalami defisit kalori sebanyak 500 kkal.

Kalori adalah unit terkecil dari energi yang didapat dari makanan dan minuman sehari-hari. Sementara itu kebutuhan energi harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar oleh tubuh selama 24 jam.

Kebutuhan energi ini dibagi menjadi beberapa jenis berdasarkan fungsinya, yaitu:

Basal Metabolic Rate (BMR): energi minimal yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi normal semua sistem organ, seperti peredaran darah dan sistem kekebalan tubuh
Thermic Effect of Food (TEF): energi yang diperlukan untuk mencerna makanan dan minuman yang dikonsumsi
Aktivitas fisik: energi yang digunakan untuk semua aktivitas fisik harian seperti menyapu, berkebun, bersantai, dan berolahraga

Setiap hari tubuh membakar kalori untuk dijadikan energi. Jadi, ketika Anda menjalani defisit kalori, tubuh akan mencari sumber energi lain sebagai pengganti kalori. Sumber energi lain ini berupa lemak ekstra di beberapa bagian tubuh, seperti perut, paha, pinggul, dan sebagainya. Pembakaran lemak-lemak ekstra ini berfungsi untuk menggantikan kalori yang dikurangi. Proses inilah yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Apakah Defisit Kalori Ampuh untuk Diet?

Defisit kalori terbukti sebagai metode yang ampuh untuk menurunkan berat badan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan paling efektif terjadi ketika seseorang menjalani defisit kalori yang konsisten dan terkontrol.

Salah satunya dalam artikel ilmiah berjudul Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults, diketahui bahwa pengurangan asupan energi sebanyak 500-1.000 kkal per hari dapat menurunkan berat badan hingga 0,5-1 kg per minggu.

Penurunan berat badan dengan diet defisit kalori lebih efektif terlihat pada orang dengan status gizi overweight dan obesitas. Namun, efektivitas defisit kalori dalam diet juga bergantung pada bagaimana defisit tersebut dibuat dan dipertahankan.

Diet yang terlalu ketat atau penurunan kalori yang terlalu drastis bisa berdampak buruk pada kesehatan. Sebaliknya, defisit kalori yang mengikuti aturan pola makan seimbang disertai aktivitas fisik akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Risiko Defisit Kalori Jika Tidak Dilakukan dengan Tepat

Secara prinsip, diet defisit kalori aman dilakukan selama total energi yang dikonsumsi tidak lebih rendah dari energi BMR. Penelitian menunjukkan bahwa asupan energi di bawah BMR dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan berbagai risiko kesehatan. Di antaranya:

Kinerja metabolisme melambat
Kekurangan zat gizi tertentu yang dibutuhkan tubuh
Otak kekurangan energi
Kehilangan massa otot
Mudah sakit
Risiko pembentukan batu empedu semakin meningkat
Susah tidur
Sembelit
Berat badan susah turun meski sudah lama diet
Mood tidak stabil
Kinerja fisik memburuk karena mudah lelah dan penurunan energi
Gangguan kesehatan mental seperti kecemasan, stres, dan gangguan makan
Gangguan siklus menstruasi

Defisit kalori sebaiknya tidak diterapkan pada anak-anak, ibu hamil, ibu menyusui, lansia, dan individu dengan penyakit bawaan atau penyakit kronis tertentu. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi agar diet yang dilakukan aman dan sesuai dengan kebutuhan.

Cara Defisit Kalori yang Benar

Ingin Defisit Kalori untuk Diet? Ini Cara yang Tepat

Agar terhindar dari berbagai risiko, Anda perlu mengetahui bagaimana cara melakukan defisit kalori yang benar. Pengurangan kalori dalam diet ini biasanya tidak lebih dari 500 – 700 kkal per hari. Namun Anda perlu mengikuti panduan diet yang tepat agar hasilnya lebih maksimal. Sebagai permulaan, Anda bisa menerapkan tips di bawah ini:

Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama dalam menciptakan defisit kalori adalah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda. Ini dapat dihitung menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Melansir dari Siloam Hospitals, berikut rumus perhitungannya:

Rumus perhitungan laju metabolisme dasar (Basal Metabolic Rate / BMR):

BMR wanita = 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) – (4,676 x usia dalam tahun)
BMR laki-laki = 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) – (6,75 x usia dalam tahun)

Setelah itu, ketahui berapa koefisien aktivitas fisik harian Anda. Jika aktivitas fisik tinggi, maka energi yang dibutuhkan makin besar. Berikut acuan nilai koefisien fisik:

1,1 = Jika selama satu minggu seseorang lebih banyak berbaring, duduk, minim aktivitas fisik, dan tidak pernah berolahraga
1,2 = Jika selama satu minggu lebih banyak duduk, naik tangga, jalan kaki, dan berolahraga setidaknya sekali seminggu
1,4 = Jika lebih aktif bergerak, seperti bekerja dilapangan yang melibatkan banyak aktivitas fisik dan rutin berolahraga 3–4 kali dalam seminggu

Kemudian, lanjutkan dengan menghitung kebutuhan energi harian dengan rumus ini:

Kebutuhan energi harian = (BMR + TEF) x koefisien aktivitas fisik

TEF (Thermal Effect of Food) adalah total energi yang diperlukan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Nilai TEF merupakan 10% dari total BMR.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan kalori harian adalah sebagai berikut:

Kebutuhan Kalori Harian Laki-Laki

– 10–12 tahun = 2000 kkal

– 13–15 tahun = 2400 kkal

– 16–18 tahun = 2650 kkal

– 19–29 tahun = 2650 kkal

– 30–49 tahun = 2550 kkal

– 50–64 tahun = 2150 kkal

Kebutuhan Kalori Harian Wanita

– 10–12 tahun = 1900 kkal

– 13–15 tahun = 2050 kkal

– 16–18 tahun = 2100 kkal

– 19–29 tahun = 2250 kkal

– 30–49 tahun = 2150 kkal

– 50–64 tahun = 1800 kkal

Atur Pola Makan

Mengurangi kalori bukan berarti Anda kelaparan. Anda bisa tetap makan enak meski sedang diet defisit kalori. Rahasianya ada pada pengaturan pola makan. Misalnya dengan makan dalam porsi kecil tetapi sering untuk mengontrol rasa lapar sekaligus menjaga energi sepanjang hari.

Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin, mineral, protein, serat, dan lemak sehat. Di antaranya sayuran, buah-buahan, daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, telur, dan sebagainya.

Anda juga bisa mengonsumsi produk susu seperti kefir, keju, yoghurt rendah gula dan lemak. Yang tak kalah pentingnya adalah minum cukup air untuk menjaga metabolisme dan membantu mengontrol rasa lapar.

Olahraga

Olahraga merupakan komponen penting dalam menciptakan defisit kalori dan menjaga kesehatan. Kegiatan ini juga membantu proses pembakaran kalori lebih cepat sekaligus meningkatkan massa otot dan metabolisme tubuh. Anda bisa olahraga secara rutin dengan berjalan kaki, bersepeda, atau berenang.

Atau lakukan latihan angkat beban untuk membentuk otot tubuh sesuai keinginan. Sementara itu, HIIT atau olahraga interval intensitas tinggi juga tak kalah efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat.

Batasi Asupan Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung lebih cepat dicerna. Akhirnya gula darah melonjak lebih cepat dan mengakibatkan rasa lapar yang berlebihan. Batasi makanan seperti permen, kue, roti putih, dan minuman manis. Sebagai gantinya, pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan yang dicerna lebih lambat dan memberikan energi yang bertahan lama.

Hindari Konsumsi Makanan Cepat Saji

Makanan cepat saji umumnya tinggi kalori, lemak jenuh, garam, dan gula. Mengonsumsinya secara berlebihan dapat menyebabkan kelebihan kalori dan mengganggu upaya defisit kalori. Cobalah untuk memasak makanan sendiri dengan bahan-bahan segar dan sehat. Ini tidak hanya membantu mengontrol asupan kalori tetapi juga memastikan nutrisi yang masuk ke tubuh lebih baik.

Tingkatkan Asupan Protein dan Serat

Protein dan serat termasuk dua nutrisi penting yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh serta meningkatkan rasa kenyang sehingga membantu mengurangi asupan kalori. Makanan tinggi protein meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

Sedangkan serat membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Dengan mengonsumsi cukup protein dan serat, Anda dapat mengurangi rasa lapar dan menjaga energi sepanjang hari.

Menurunkan berat badan melalui defisit kalori terbukti efektif. Asalkan Anda melakukannya dengan cara yang benar untuk menghindari risiko kesehatan yang tak diinginkan. Perhatikan pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan kaya nutrisi dan rajin olahraga agar berat tubuh tetap terjaga.

Selain itu Anda juga dapat mengoptimalkan perlindungan kesehatan dengan memiliki asuransi yang memadai seperti Garda Healthtech. Asuransi kesehatan ini menjamin konsultasi kesehatan online dan tatap muka dengan dokter umum/spesialis serta pembelian obat yang diresepkan. Tersedia juga tiga paket pilihan perlindungan kesehatan, yaitu Classy, FIT, dan ULTIMA. Anda hanya perlu menyesuaikan pilihan asuransi dengan kebutuhan perlindungan kesehatan Anda.